व्हिटमिन B12 आणि व्हिटमिन D

व्हिटमिनB12_आणि_व्हिटमिनD कमतरता आपल्याच पिढीत का दिसून येतात ह्या समस्या?? याचं कारण बदललेली लाईफस्टाईल. आत्ता 15 ते 35 या वयोगटात असणाऱ्या पिढीच्या पालकांची लाईफस्टाईल ही त्यांच्यापेक्षा वेगळी असल्याने त्यांना ह्या समस्या क्वचित उदभवल्या. लहानपणी ती पिढी भरपूर मैदानी खेळ खेळत असे, अगदीच नाही तर रांगोळी काढ, फुलं वेच, झाडं लाव या कारणांनी त्यांचा कोवळ्या उन्हाशी सम्पर्क येत असे. घरोघरी आवर्जून तूप कढवलं जाई, त्याआधी तयार झालेला ताजा लोण्याचा गोळा आज्जी प्रेमाने नातवंडांना भरवत असे. जसा काळ बदलला तश्या बाहेर खेळणं, घरातील आहार या सगळ्या गोष्टी बदलत गेल्या ज्याचा परिमाण कुठेतरी आजच्या पिढीवर होत गेला. काळानुसार बदलायला तर हवंच पण मग अश्या समस्या दूर करण्यासाठी काय करता येईल याबद्दल थोडं जाणून घेऊया. मुळात व्हिटमिन B12 आणि D यांची कमतरता झाली आहे हे ओळखायचं कसं तर आपलं शरीर हे आपल्याला प्रत्येक गोष्टीचे सिग्नल्स देत असते ते आपण ओळखायला शिकलं पाहिजे. सतत तोंड येणे किंवा तोंडात अल्सर्स होणे, कधी कधी काही गोष्टीचा विसर पडणे, स्पर्श ज्ञान कमी होणे, तोल जाणे, दृष्टी कमजोर होणे, अनेमिया आणि विकनेस ही व्हिटमिन B12 च्या कमतरतेची प्रमुख लक्षणं आहेत. याऊलट, हात पाय दुखणे, लगेच दमायला होणे,सतत आजारी पडणे, हाडं दुखणे, जास्त प्रमाणात केस गळणे ही लक्षणं व्हिटमिन D च्या कमतरतेमध्ये दिसून येतात.व्हिटमिन B12 हे आपल्या शरीरात, आपला DNA फॉर्म करण्यापासून ते आपली मज्जासंस्था सक्रिय ठेवण्यापर्यंतच्या खूप महत्त्वाच्या कामात उपयोगी असते.व्हिटमिन D हे हाडांच्या बांधणीसाठी आणि मजबुतीसाठी शरीरात आवश्यक असतं.व्हिटमिन B12 चे मुख्य स्रोत हे प्राणीजन्य पदार्थ आहेत.ज्यात दुध आणि दुधापासून तयार होणारे पदार्थ, अंडी, मांस, मासे यांचा समावेश होतो.या बरोबरच, सोयाबीन, मश्रुम्स, यीस्ट आणि आंबवलेल्या पदार्थांमध्ये सुद्धा व्हिटमिन B12 आढळून येते. व्हिटमिन D चा मुख्यस्रोत ‘सूर्यप्रकाश’ हा असला तरी D जीवनसत्त्व हे याव्यतिरिकक्त ऑईली फिश, अंड्याचा पिवळा बलक, दुग्धजन्य पदार्थ, मश्रुम्स, सोयाबीन या पदार्थांमध्ये काही अंशी आढळून येते. अडलट्ससाठी व्हिटमिन B12 ची डेली रेकमेंडेड व्हॅल्यू ‘2.4 मायक्रोग्रॅम’ इतकी असून व्हिटमिन D साठी ती 600 IU (इंटरनॅशनल युनिट्स) एवढी आहे.आता या दोन जीवनसत्वांची दर दिवसाला असणारी शरीराची गरज पूर्ण करण्यासाठी कोणत्या गोष्टी किती प्रमाणात आहारात घ्यायला हव्यात हे पाहू. काही पदार्थांची यादी देत आहे ज्यातून किती प्रमाणात ही जीवनसत्त्व मिळतात हे नमूद केलं आहे*व्हिटमिनB12 (मायक्रोग्रॅम मध्ये)*250मिली दूध- 1.2 mcg250मिली ताक- 1mcg50 ग्रॅम पनीर- 1.1-1.5 mcg50ग्रॅम चीज- 1.1mcg1वाटी दही- 0.6-0.8 mcg250मिलीसोया मिल्क- 1mcg1कप बदाम- 1mcg *व्हिटमिनD (IU इंटरनॅशनल युनिट्स मध्ये)* 5मिली कॉड लिव्हर ऑईल- 440 IU1 अंड- 41 IU 1 कप मश्रुम्स- 21 IU 1कप दूध- 100 IU 1कप सोया मिल्क- 86 IU 1 वाटी दही- 58-71 IU1 कप फोर्टिफाईड ब्रेकफास्ट सिरीयल: 85-90 IU व्हिटमिन B12 मिळवण्यासाठी रोज एक कप दूध आणि सकाळ संध्याकाळ जेवणात घरी विरजलेलं दही ताक यांचा समावेश एवढं सुद्धा रोजची शरीराची गरज पूर्ण करू शकतं, रोज 2 बदाम, आठवड्यातून एखाददुसऱ्या वेळेला पनीर/ थोडं चीज यांचा समावेश सहज शक्य आहे. व्हिटमिन D साठी रोज सकाळी 15-20मिनिटं सूर्यप्रकाशाच्या सानिध्यात राहणं आणि 1 कप दूध, दोन वेळा घरी विरजलेलं दही/ ताक यांचा समावेश एवढं करणं गरजेचं आहे.रोज दूध दही ताक घेण्यास शक्य नसल्यास/ आवडत नसल्यास इतर काही टिप्स देत आहे ज्यामुळे दोन्ही जीवनसत्व योग्य त्या प्रमाणात शरीरास मिळण्यास मदत होईल.शाकाहारी व्यक्तींसाठी या गोष्टी पाळणं सहज शक्य आहे, मांसाहारी व्यक्तींच्या आहारात मासे, अंडी यांच्या सेवनाने ही कमतरता सहज भरून निघू शकते.याशिवाय काही गोष्टी आहेत ज्या केल्याने आपण खात्रीशीर पणे या जीवनसत्वांच्या कमतरतेपासून दूर राहू शकतो, त्या अश्या…

1) ताकातल्या पालेभाज्या करणे.

2) दुधात कणिक भिजवणे.

3) पराठे करताना कणकेत 2 चमचे दही किंवा थोडे पनीर घालणे.

4) उपमा, पिठलं करताना त्यात पाण्याऐवजी ताकाचा वापर करणे.

5) उकड, कढी यासारखे पदार्थ आठवड्यातून एकदा करणे.

6)सोया चंक्स, सोया मिल्क, सोया पीठ यांचा वापर करणे

7) मांसाहारी व्यक्तींनी दर आठवड्यातून किमान दोन वेळा अंडी आणि मासे यांचे सेवन करणे

8) पूजेसाठी फुलं गोळा करणे असो, झाडांना पाणी घालणे असो किंवा मॉर्निंग वॉक असो, या ना त्या कारणाने सकाळी अर्धा तास कोवळ्या सुर्यकिरणांच्या सानिध्यात आल्यास,व्हिटमिन D योग्य प्रमाणात शरीरास मिळण्यास मदत होईल. म्हणजेच या जीवनसत्वांची रोजची शरीराची गरज पूर्ण करणं तितकंसं कठीण नाही.त्यातून गरज वाटल्यास, व्हिटमिन B12 आणि कॉड लिव्हर ऑइलच्या गोळ्या बाजारात उपलब्ध असतात त्या डॉक्टरांच्या सल्ल्याने घेण्यास हरकत नाही.परंतु डेफिशेंसी असताना, वरील सर्व उपाय सुरू करण्याबरोबरच योग्य ते उपचार घेणं गरजेचं आहे.